12 дивовижних ефектів ходьби: чому піші прогулянки можуть з успіхом замінити цільові тренування і як отримати від процесу максимум

admin

Всім привіт!

Продовжуємо наш епос про «героїчного дурня». Початок було в минулому матеріалі.

Чи вважаєте ви ходьбу повноцінної тренуванням?

Особисто я – так, вважаю. Притому вона аеробно-анаеробна, що є величезним плюсом: якісно навантажуються і серце, і м’язи.

Я включила в систему саме прогулянки з тієї простої причини, що до них не потрібно спеціальної підготовки – що називається, «встань і йди».

Хіба що взуття повинна бути зручною, а одяг – теплій (в наших широтах в холодні сезони).

Яєчні “пиріжки” з цибулею від Валентини. Легко можна взяти з собою на прогулянку.

19-й день челлендж, друзі! Скоро будемо ділитися результатами.

Хто «пішов» зі мною в листопаді 2022 року, той зараз зовсім на іншому рівні – і самопочуття, і світосприйняття, і самооцінки. Та й композиція тіла, переконана, змінилася в кращу сторону.

Мені доводиться мотивувати людей на рух. У когось немає часу, у когось- сили волі, а в когось- бажання.

В нормальній парадигмі мислення і самопозиціювання фізична активність – це абсолютно природно, і ніяких зусиль, щоб витягнути тіло за ворота, докладати не потрібно.

Рух має бути нашим звичайним станом, потребою, а от чи є воно таким за фактом – велике питання.

Близько 80% населення індустріальних масивів планети гиподинамичны і страждають від пов’язаних з цим хронічних захворювань. Тяжко страждають. Таблетки жменями їдять. Труяться. Усього цього могло б не бути.

Що потрібно зробити? Відбудуватися від ментального болота, вибратися з липкої павутини обездвиженности.

Дати собі, нарешті, достатньо кисню, дозволити энергостанциям-мітохондрій виробляти енергію по-людськи, а не по-черепашачі, почати отримувати задоволення від всього, що відбувається з тілом. Та й з мисленням теж.

Від цільових тренувань в залі нас зазвичай відокремлює певний бар’єр: складно почати, зламати звичну схему, вкрутити що-то в і без того щільний графік. Часто люди ще й соромляться.

Заперечень, загалом, багато.

Навіть якщо людина купила абонемент, ця “нова життя” може довго припадати пилом у кутку і в підсумку “згоріти”.

З ходьбою все інакше: вийшов, став на рейки і рухаєшся. Дихаєш на повні груди, в цей час здійснюєш важливі дзвінки, будуєш плани, слухаєш музику або лекції, спілкуєшся з близькими.

Під час прогулянок можна написати статтю або навіть цілу книгу. Обдумав, а потім зафіксував. Я завжди так роблю. А ще вчуся – можна послухати як мінімум один вебінар.

Але у ходьби є і свої обмеження: при захворюваннях опорно-рухового апарату, проблеми з судинами, істотне зайвій вазі починати потрібно повільно, акуратно і плавно, а підвищувати навантаження вкрай обережно.

У мене є читачі, які зараз спокійно проходять по 20000+ кроків у день. А починали вони з 100 метрів. З задишкою і підтримкою, потіючи і сідаючи на лавку. Через тиждень це були вже 150 метрів. А через рік – 15 км швидким кроком. Диво? Немає. Фізіологія. Наше тіло дивно чуйна і вдячно. Дайте йому шанс!

Знаєте, характер потрібен не тільки для того, щоб почати щоденні прогулянки, але і для того, щоб не нашкодити собі, не рвати з місця в кар’єр, не ставити собі відразу планку 15000-20000 кроків, якщо фізичний стан поки цього не дозволяє.

Сила в регулярності і поступовості. Вміти себе обмежувати в завзятті теж дуже важливо.

Я, до речі, пам’ятаю свій перший простенький крокомір, який носила на поясі. Я була молода, здорова і не мала ніяких особливостей опорно-рухового апарату, але першою моєю планкою все ж були скромні 13500 кроків. Ця цифра досі стоїть у мене перед очима. Той крокомір був дуже сильною мотивацією – мій маячок, вчитель і орієнтир.

Я не хочу, щоб ви кинули, розчарувавшись і вибившись із сил. Ходьба повинна встигнути стати вашою звичкою, непомітно і природно увійти в ваше життя. Це, до речі, стосується не тільки ходьби.

Різкі рухи можуть викликати негативні емоції і стати поганими асоціаціями, підсумком яких буде відторгнення.

Моя основна мета – вбудувати систему в реальність так, щоб вона допомагала, а не заважала людям бути щасливими.

Саме тому я раджу ходьбу в якості старту.

А якщо є час на щось інше – чому б і ні?

Отже, що нам потрібно:

Характер і послідовність.
Правильна одяг.
Хороша взуття.
Грамотна оцінка своїх фізичних можливостей.
Спочатку хвилин 30, а потім 1-2 години в день. Рівень “Ас” – 3 години.

Якщо ви будете ходити кожен день хоча б по 10000-12000 кроків, то через півроку станете зовсім іншою людиною.

Жодного набору ваги на 1000 ккал, ніякої напівсонної щитовидної залози, ніякого дефіциту енергії і – парадокс! – ніякого шаленого апетиту.

А знаєте, чому нездорового апетиту немає саме у активних людей?

Наше тіло, виробляючи енергію, із задоволенням нею і харчується.

А ось якщо воно її не виробляє та ще й відчуває кисневе голодування через абсолютно непристойній гіподинамії, то тягнути буде не просто на їжу – з’явиться бажання є багато, жирно, солодко і солоно.

Це типова паніка мозку – енергії-немає. Тіло неефективно. Воно спить.

Словом, давайте розвивати метаболічну гнучкість – годувати себе і зсередини, виробляючи енергію, як потужний двигун, і ззовні – хорошим харчуванням. Тоді все, що працює погано, почне поступово відновлюватися.

Я за функціональність їжі і навантажень – так у нас буде час залишатися на життя, сім’ю, саморозвиток. Ми не будемо вигоряти.

Якщо у вас є можливість займатися спортом «поглиблено» – чому б і ні?

Але ми нічого не втрачаємо, просто гуляючи або плаваючи. І м’язи, і серце чудово тренуються.

Суперформа необов’язкова, “сушка” бодібілдинг – це прекрасно, але це всього лише хобі.

У вас і так буде відмінна форма на чистому харчуванні і при регулярному русі.

Будь-які надзусилля мають тимчасовий характер, тому що напруга не може тривати вічно.

Комфортне вплетення навантажень в життя – це шанс назавжди повернути здоров’я.

І трохи висновків з досліджень.

Ходьба – це найкраща профілактика набору ваги. Найкраща!
2 години швидкої ходьби в день нормалізують обмін речовин протягом 6 місяців.
Навіть 30 хвилин щоденної ходьби корелюють з більш низьким ІМТ і меншим обхватом талії.

Ходьба – це магія. Але вона повинна бути усвідомленою та цільовий. Темп, свіже повітря і тривалість грають роль. Позитивні емоції у процесі – теж.

Переваги:

Нормалізація ваги.
Зниження кортизолу та загальна гармонізація емоційного стану.
Регуляція апетиту.
Стимуляція активності щитовидної залози.
М’яка навантаження на опорно-руховий апарат.
Захист суглобів – ходьба запускає лімфодренаж, сприяє детоксикації і стимулює протизапальну активність організму, що важливо, наприклад, при артритах і аутоімунних захворюваннях.
Гнучкість. М’язам, зв’язкам та суглобів потрібна саме така спокійна і комфортна, але істотне навантаження, щоб людина з роками не перетворювався в хрусткого Буратіно.
Здоров’я серця. Тут навіть коментарі зайві. Від серцево-судинних ризиків необов’язково бігати, можна не поспішаючи піти.
Боротьба з депресією. Навіть у холодну і дощову погоду прогулянка на повітрі сприяє виробленню ендорфінів. Це фізика, а не лірика.
Красива шкіра. Хто запитував, як не втратити молодість при схудненні? Відповідь проста: ходити із задоволенням, не в’янути на жорсткому дефіциті калорій. І ще дещо-які заходи: контрастний душ, лазня, масаж, лімфодренаж.
Профілактика ранньої дегенерації мозку. Кращий спосіб уповільнити вплив віку – залишатися допитливим, постійно навчаються, помірним в харчуванні і рухливим.
Захист кісток. Ходьба нормалізує обмін речовин, а той, у свою чергу, допомагає місцевим кісткового метаболізму – кісткова маса ефективніше відбудовується і оновлюється, залишається щільною.

Що з енерговитратами?

Середня людина (60-70 кг) витрачає близько 40 ккал на кожну 1000 кроків. Більш великі товариші – приблизно 50.

А шматок торта, який ви навіть не відчуєте, – це 400 ккал. Нещасна шоколадка – 600.

От і рахуйте. Чи треба воно? Можна було з’їсти цілий нормальний обід без шкоди для фігури, шкіри і настрою.

Варто чи є безпосередньо перед прогулянкою?

Однозначно так – вранці. Щоб голова не запаморочилася від голоду. Ввечері – вже за бажанням.

Вечеря, наприклад, може відбутися в 18 годин, а прогулянка – в 21:00.

Зараз взагалі головне завдання – не замерзнути. Беріть з собою гарячий чай або бульйон в термосі. Це затишно. Вам повинно бути тепло, приємно і радісно. Голодній людині взимку буде холодно, і він швидко зійде з дистанції.

Коли, як і де вам подобається ходити? Що робите в процесі?

Підтримати мій канал ви можете тут:

Дана стаття є об’єктом інтелектуальних (авторських) прав в силу ст. 1255 Цивільного кодексу РФ і не може використовуватися третіми особами без посилання на автора та джерело запозичення.

Мої групи в або , канал , канал .

Всі анонси на статті та новини каналу там, нічого не втратите.

Увага! Всі матеріали каналу мають виключно інформаційний характер і не є закликом до дій. Будь-які рішення з приводу зміни раціону харчування і способу життя, здачі аналізів погоджуйте з лікуючим лікарем.